Tekorten als vegetariër of veganist?

Tekorten vegetariërs en veganisten

Gisteren kwam de vriend van mijn zusje lunchen. Hij vertelde vrijwel altijd vegetarisch te eten en vroeg zich toch af of hij zo geen tekorten aan vitaminen en mineralen kon krijgen. Ik schreef hier vorige week al wat over, toen ik een dagje veganistisch werd. Op sommige van zijn vragen had ik een antwoord, maar er waren ook vragen die ik nader moest onderzoeken en graag met jullie wil delen.

Het is heel goed mogelijk om gezond te eten zonder vlees. Het is hierbij wel belangrijk op te letten of je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Er zijn steeds meer alternatieven op de markt om vlees te vervangen, maar soms zul je je voeding toch nog moeten aanvullen met supplementen. Veganisten moeten bijvoorbeeld allemaal vitamine B12 bijslikken, maar ook voor vegetariërs die geen zuivel of eieren eten is dit een goed idee. Een overzicht.

Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Bij een gevarieerde, volwaardige plantaardige voeding is de kans op een tekort zeer klein.

Het advies voor volwassenen is om dagelijks 1 tot 2,5 gram calcium te gebruiken.

Bronnen van calcium zijn: groenten (zoals broccoli en sperziebonen), soja, peulvruchten, noten, en aardappelen. Ook is het aan veel producten toegevoegd, zoals de meeste soorten sojamelk.

Eiwitten

Een gevarieerde voeding moet eiwitten bevatten. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen, essentiële aminozuren. De gemiddelde Nederlandse voeding bevat ruim voldoende eiwitten, ook een vegetarische voeding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen - sojabonen uitgezonderd - van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs ligt daarom een factor 1,2 hoger dan voor mensen die vlees eten. Voor veganisten is dit een factor 1,3 hoger dan vleeseters. Het is belangrijk om eiwitten van verschillende bronnen te eten, om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Bronnen van eiwitten zijn: brood, granen (zoals rijst en pasta), peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten, paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt, melk(producten), kaas en eieren.

IJzer

IJzer is een mineraal dat in twee vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten.

Voor vegetariërs ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer 1,8 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. Dit komt doordat circa 25% van het heemijzer wordt opgenomen in het lichaam, terwijl non-heemijzer maar voor 1-10% wordt geabsorbeerd. Een mannelijke volwassen vegetariër heeft zo’n 16 milligram ijzer per dag nodig, en voor een vrouw is dat ongeveer 27 milligram.

Bronnen van ijzer zijn: volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, appel, tutti frutti) en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen.

Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Als je vleesvervangers eet, kies dan bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten.

Vitamine B1

Vitamine B1
Vitamine B1 of thiamine is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel.

De algemene dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 die een volwassene nodig heeft is 1,1 milligram. Wie meer vitamine B1 binnenkrijgt dan hij of zij nodig heeft, plast het overschot uit.

Bronnen van vitamine B1 zijn: brood en graanproducten, aardappelen, groente, melk en melkproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd en zit alleen in dierlijke producten.

Het advies voor volwassenen is om dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 te gebruiken. Dit advies is expres ruim gesteld, zodat het ook geldt voor degenen met een verhoogde behoefte (met uitzondering van zwangeren).

Bronnen van vitamine B12 zijn: melk, melkproducten en eieren.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden.

Vitamine D is een vitamine die van nature bijna uitsluitend in vette vis voorkomt. Verder maakt de huid deze vitamine aan onder invloed van zonlicht. Omdat Nederlanders relatief weinig vis eten, en weinig in de zon komen, komt een gebrek aan deze vitamine vaak voor. Het wordt daarom vaak toegevoegd aan producten. D2 is de plantaardige variant en D3 de dierlijke.

Bronnen van vitamine D: halvarine, margarine, bak- en braadproducten en veel producten van Alpro.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *